7 ejercicios a la mano de todos para tonificar los abdominales y decir adiós al dolor de espalda

por Patricia Zorzenon

03 Julio 2019

7 ejercicios a la mano de todos para tonificar los abdominales y decir adiós al dolor de espalda
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Quien sufre lo sabe bien: el dolor de espalda es un fastidio que a veces puede llegar a comprometer la cotidianeidad y muchísimas situaciones en donde se sienten de verdad imposibilitados a cumplir incluso las tareas más simples.

Patologías congénitas, postura equivocada, movimientos y esfuerzos realizados sin la debida cautela: la causa de la espalda con dolor puede ser múltiple. Seguro sabemos que, si los músculos alrededor de nuestra columna vertebral no son mantenidos suficientemente tonificados y fortificados, tendremos más riesgos de contraer dolores y molestias. La columna tiene necesidad de un adecuado apoyo. para obtenerlo, la única solución es intervenir con ejercicios que puedan ayudar a todos los músculos posteriores, de los oblicuos a los inferiores.

En la lista que les presentamos hemos reunido 7, de dificultad baja que, en pocos minutos y si lo realizan de manera correcta por 2 veces a la semana, darán seguramente grandes beneficios a vuestra columna. Al mismo tiempo, dado que estos ejercicios afectan incluso la zona abdominal, les permitirán de tonificar también los relativos músculos.

¿Qué esperan entonces? Tomen una alfombra y concédanse algunos minutos para hacer un regalo a la espalda y al abdomen!

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1. Los abdominales "clásicos"

1. Los abdominales "clásicos"

bwanderd/Flickr

  • Estirarse sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies ligeramente separados
  • Manos detrás de la cabeza o sobre el pecho
  • Inspirando, levantar el tronco, de manera lenta y regular
  • Expirando volver a la posición inicial

Repetir por 12-15 veces

No realizar el movimiento solo con el cuello, sino con el  tronco entero: si advierte dolor detrás de la cabeza, están usando los múculos equivocados.

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2. Abdominales cruzados

2. Abdominales cruzados
  • Estirarse sobre la espalda y cruzar las manos detrás de la cabeza
  • Flexionar la rodilla izquierda llevándola hacia el codo derecho, y viceversa, ayudándola con una leve torsión del tronco
  • Poner siempre atención a no trabajar solo con el cuello
  • Repetir 12-15 veces por lado

3. La posición del escalador

3. La posición del escalador
  • Estirados panza abajo, levantar la pierna izquierda como si la estuvieras levantando
  • Cambiar pierna y repetir el ejercicio 12-15 veces cada una
  • Buscar de no levantar la cadera, manteniendo el cuerpo derecho y trabajando con las piernas

4. Elevaciones laterales

4. Elevaciones laterales

Estos ejercicios son útiles para reforzar los músculos oblícuos.

  • Elevar lateralmente manteniendo unidas las piernas
  • Contrayendo el abdomen, bajar los lados y buscar de mantener las caderas y las piernas levemente sobre el piso.
  • Levantar lentamente los lados lo más alto que puedan
  • Repetir 12-15 veces de cada lado

5. El "puente"

5. El "puente"
  • Estirarse sobre la espalda con las rodillas plegadas
  • Forzar los músculos abdominales centrales, buscar de elevar las caderas del piso
  • Formar una linea recta entre rodilla y espalda
  • Mantenerse en posición por el tiempo de 3 respiros profundos
  • Retornar a la posición de partida y repetir por 15 veces
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6. Los abdominales en "V"

6. Los abdominales en "V"
  • De sentados, endurecer los músculos centrales del abdomen y elevar las piernas
  • Buscar de mantenerlas derechas, junto a la espalda
  • Relajar los hombros y llevar las manos a las pantorrillas
  • Mantenerse en esta posición el mayor tiempo posible

7. La plancha o tablón

7. La plancha o tablón

Es uno de los ejercicios más simples, conocidos y eficaces al mismo tiempo, para reforzar una multitud de músculos.

  • Estirarse panza abajo con los antebrazos sobre el piso
  • Tener los codos directamente bajo los hombros
  • Mantener el cuerpo derecho y quedar así el mayor tiempo que puedan

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Y finalmente....¡no olvidar el stretching!

Y finalmente....¡no olvidar el stretching!

Amanda Mills/Pixnio

 Alargar los músculos antes y después de haber hecho cualquier tipo de ejercicio es esencial para reducir la tensión y evitar la acumulación de ácido láctico. No importa cuanto o cual deporte haya sido hecho o se está por hacer, el stretching debe estar siempre presente!

¿Que piensan? ¿Les vinieron ganas de probar?

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